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スポーツフィールド　矢野史也さん

コラム：健康快適生活塾
（株）スポーツフィールド　矢野史也さん

第１０回： 柔軟性をチェック(2005/4/25)

柔軟性をチェック
　よく行われる柔軟性のチェック法に「長座体前屈テスト」（写真１）という方法があります。床に座り、両脚を揃えて膝を伸ばしたまま、上体をどのくらい前に曲げることができるかというテストです。しかし、このテストには少々問題があります。体前屈テストでは、「ふくらはぎ」から「頸・背中」まで身体の背面側全ての筋肉が伸ばされます。例えば、腰背部の筋肉が硬くても腿の裏側が柔らかければ、身体はかなり前に曲げることができるので、このような人でも、「柔軟性に優れている」と評価されることもあります。また、右半身と左半身の柔軟性が違っている場合は、テスト結果は硬い側の可動域に左右されてしまうため、左右柔軟性の差を見つけることができません。
　そこで、今回はこれらの欠点を補う「２つの柔軟テスト」をご紹介しますので是非、試してみて下さい。ただし、動作時に痛みや違和感のある場合は行わないで下さい。

写真１
うつ伏せ膝曲げテスト（図１）
床にうつ伏せに寝て片脚をどこまで曲げられるかをチェックしてもらいます。無理なくカカトがオシリに付けばＯＫです。硬い人はカカトとオシリの距離がどれくらいあるかを見ます。定規で測る方法やオシリまでの空間に指が何本入るかなどでチェックします。距離が開いているほど腿の前側の筋肉が硬いということになります。片脚ずつ行うので、左右差があればどちらが硬いのかがわかります。
仰向け片脚上げテスト（図２）
床に仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま片脚をどのくらい持ち上げられるか試してみてください。限界近くになると、床に伸ばした方の脚が曲がったり、腰が動いたりというような「ごまかし動作」が起こりますので、ごまかし動作が起こらない範囲でどこまで上げられるかをチェックします。一人で行う方法もありますが、図２のように手伝ってもらうと、より正確に行うことができます。いずれにしても無理なく上げられる範囲をチェックします。
両脚とも80度（できれば90度）くらい上げられればＯＫです。床と脚でつくる角度が小さいほど、腿の裏側が硬いことになります。左右の柔軟性に差があるかどうかもチェックします。一人で行う場合は、「上げやすい、上げにくい」というような左右差があるかどうかをチェックします。上げにくい側が、硬いと判断します。このテストで腿の裏側に突っ張り感を感じるかもしれませんが、腰に痛みの出る方や45度以下の人は、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアなどの腰痛リスクが高い可能性があります。

山本利春「測定と評価」ブックハウスＨＤより
ストレッチの方法
どちらの柔軟テストも、硬い人は腰痛や膝痛などの整形外科的疾患になりやすい条件を抱えていると推測できますので、ストレッチなどで柔軟性を回復させることをオススメします。図１のテストで硬かった人は、長座姿勢で後ろに両手をつき、足首が腰の外側にくるように片側の膝を曲げ、身体を後ろに倒します。倒れる角度が大きくなるにつれて曲げている側の腿の前が伸びてきます。気持ち良い伸びを感じるところで30秒ほど維持します。
（写真２）立位で行う場合は、足首を掴んで、膝を曲げます。（写真３）
図2のテストで硬かった人は、長座姿勢から片脚だけ胡坐をかくように内側に曲げ、もう一方の脚を前に伸ばしたまま身体を前に倒します。伸ばしている脚の裏側が気持ちよく伸びていることを感じられるポジションで30秒間維持します。（写真４）腰の硬い人は、前に伸ばしている脚を少し曲げた方が、腿の裏は伸びやすくなります。
柔軟性の左右差が大きいと身体が歪む
　腿の前側の筋肉が硬くなると、骨盤を前に傾ける力が働きます。腿の裏側の筋肉が硬くなると骨盤を後ろに傾けます。例えば、左右差が大きく左側の腿の裏側が特に硬くなっている場合は、左側の骨盤が後ろに傾くために股関節の位置が右に比べて少し高くなり、左側の脚が短くなることがあります。（見かけの脚長差といいます）脚の長さの左右差が大きくなると左右の骨盤の水平性が保てなくなり、傾きが生じるため骨盤の上に立ち上がっている背骨（腰椎から頚椎まで）を歪めてしまうことになります。
ストレッチで左右差を調整する
左右の柔軟性の差が大きい場合は、骨盤に捩れや傾きなどを起こし、身体全体を歪ませる原因にもなりますので注意が必要です。
左右差を修正するためには、「硬い側→反対側→硬い側」という順番で硬い側を2倍行うなど、より多くストレッチすることで左右差を調整する必要があります。左右とも同じようにストレッチしていては、左右差はいつまでも修正されることはありません。但し、このようなアンバランスアプローチを続けると左右差が逆転することがあるので時々は左右差をチェックしなければなりません。
ストレッチをする上で大切なことは、ストレッチしている筋肉が伸びていることを感じることです。人の身体は十人十色、形だけを真似しても、同じ筋肉が伸びているとは限りません。目標の筋肉に「伸び」を感じない場合は、ポジションを変えてみるなどの工夫も必要です。決して無理に伸ばさないで、心地よさを感じながら行ってください。呼気に合わせて行うと良く伸びます。運動後や風呂上りなど、身体が温まっている時に行うストレッチは特に有効です。

写真２

写真３

写真４
　　

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